Régimes riches en vitamine D
Consommer suffisamment de vitamine D peut être un défi. Pendant les mois d’hiver, lorsqu’il est plus difficile d’obtenir de la vitamine D par le biais de la lumière du soleil, il est important de s’assurer que vous en consommez suffisamment.
De nombreux aliments sont enrichis en vitamine D pour vous aider à augmenter votre apport quotidien de ce nutriment essentiel. Le lait, le jus d’orange et les céréales enrichis sont tous d’excellentes options.
Le lait
Le lait est un aliment nutritif et facile à préparer, riche en calcium, potassium, vitamine D et autres nutriments. Il peut contribuer à maintenir la pression artérielle à un niveau bas et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Il contient également des protéines, qui sont importantes pour la constitution de la masse musculaire et la prévention de la perte musculaire chez les personnes âgées. Plusieurs types de lait sont disponibles au supermarché le plus proche de chez vous, notamment le lait entier (3,25 % de matières grasses du lait), le lait à teneur réduite en matières grasses (2 %) et le lait à faible teneur en matières grasses (1 %).
La quantité de matières grasses du lait par portion de chaque type varie d’une marque à l’autre, il faut donc lire attentivement l’étiquette. Par exemple, le lait à 2 % contient environ 5 grammes de matières grasses par verre de 8 onces.
Œufs
La vitamine D est un nutriment essentiel pour le développement des os, la santé du squelette, la santé des muscles et la régulation du système immunitaire. Bien que la lumière du soleil soit la meilleure source naturelle de vitamine D, la consommation d’une variété d’aliments comme les œufs peut vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé.
Les œufs sont une excellente source de protéines, et leur faible teneur en calories peut vous aider à gérer votre poids. Ils contiennent également de la choline, un nutriment essentiel qui contribue à améliorer les fonctions cognitives des enfants et des adultes.
Le prix des œufs a considérablement augmenté au cours des derniers mois, principalement en raison d’une épidémie de grippe aviaire qui a perturbé la production d’œufs et réduit l’offre globale. Les supermarchés rationnent actuellement leur approvisionnement en œufs, Asda et Lidl limitant le nombre d’œufs que les clients peuvent acheter par semaine.
Poisson
La vitamine D est essentielle pour la croissance des os, l’absorption du calcium et la fonction immunitaire. Il s’agit d’un nutriment que peu d’entre nous tirent de la lumière du soleil, mais que vous pouvez facilement obtenir par l’alimentation.
Les meilleures sources de vitamine D sont les poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau. Une portion de 3,5 onces de saumon (environ un morceau) fournit 563 UI, soit environ 45 % de la valeur quotidienne.
Les sardines en conserve sont une autre excellente source de vitamine D. Une portion de 3,5 onces de sardines en conserve fournit 193 UI, soit 24 % de la valeur quotidienne. Le poisson est également une bonne source d’acides gras oméga-3, un nutriment important pour les bébés et les enfants. Ils peuvent réduire le risque d’asthme et d’allergies et favoriser le développement du cerveau.
Champignons
Les champignons sont des aliments non animaux qui contiennent des stérols végétaux pouvant être convertis en vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV. Les champignons cultivés et les plantes sauvages se gorgent de cette vitamine après avoir été exposés à la lumière, ce qui prouve que ces champignons sont de véritables super aliments !
En plus de fournir une quantité importante de vitamine D, les champignons sont une excellente source de vitamines B (riboflavine, niacine, acide pantothénique), de sélénium et de potassium. Ces vitamines contribuent à la santé cardiaque et à la fonction immunitaire, à la production d’énergie, à la réduction des inflammations et à la santé du cerveau et des nerfs.
Les champignons contiennent des polysaccharides actifs riches en bêta-glucane, une fibre soluble qui active certaines parties de votre système immunitaire pour combattre les infections et les tumeurs. Ces polysaccharides agissent également comme un puissant antioxydant. Et ils constituent une bonne source de protéines, de fer, de cuivre et de zinc.
Les aliments enrichis
Les aliments enrichis sont un moyen rapide et facile d’intégrer davantage de vitamines et de minéraux dans votre alimentation. De nombreux aliments de base comme le pain, le lait, les céréales, la farine et le sel sont enrichis pour aider les gens à augmenter leurs apports en micronutriments.
L’enrichissement est une méthode permettant d’améliorer ou de remplacer les nutriments qui disparaissent au cours de la transformation des aliments. Ces nutriments peuvent être ajoutés lors de la fortification commerciale, de la biofortification ou de la fortification à domicile.
La fortification a été largement reconnue comme l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la nutrition. Toutefois, elle présente également un certain nombre d’inconvénients. Par exemple, elle n’atteint pas tous les consommateurs, notamment les couches les plus pauvres de la société.